Gesundheit: Radfahren als Stoffwechsel-Tuning

Lexikon - Metabolismus

Der Begriff Stoffwechsel (Metabolismus) umfasst die Gesamtheit aller biochemischen Vorgänge im Körper. Von zentraler Bedeutung für die sportliche Leistungsfähigkeit ist der Energiestoffwechsel, also der Abbau von Stoffen wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine zum Zweck der Energiebereitstellung. Die Qualität des Energiestoffwechsels bemisst sich daran, wie schnell und effektiv der Körper die Stoffe aus der Nahrung umsetzt und verarbeitet.

Radfahren als Stoffwechsel-Tuning

Die Qualität unseres Energiestoffwechsels entscheidet darüber, wie gut der Körper aufgenommene Nahrung in Energie umsetzt. Der eigentliche Stoffwechsel findet im Inneren der Zellen statt: Spielen die daran beteilig­ten Enzyme und Botenstoffe gut zusammen, haben wir viel Energie beim Sport und im Alltag. Andernfalls fühlen wir uns schlapp. Ungefähr so wie nach einem bewegungsarmen Tag am Schreibtisch.

"Schon nach wenigen Stunden Sitzen fährt der Körper seinen Stoffwechsel drastisch nach unten", berichtet Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln, der mit einem Team von Sportwissenschaftlern die Auswirkungen langen Sitzens untersucht. Durch die Inaktivität drosselt der Körper den Kalorienverbrauch und der feine Regelkreis der Enzyme und Botenstoffe gerät ins Stocken.

Gegen leichte Büromüdigkeit hilft den Forschern zufolge bereits tägliches Treppensteigen über fünf Stockwerke hinweg. Dr. Ingo Froböse rät, regelmäßig aufs Rad zu steigen. Denn kontinuierliches Ausdauertraining sei eine der drei wichtigsten Stellschrauben fürs Stoffwechsel-Tuning.

Radtouren in freier Natur eignen sich besser als Indoor-Cycling im Fitnessstudio. "Sauerstoff ist das Lebenselixier der Zelle, er kurbelt den Stoffwechsel an", betont Prof. Froböse. Der Sportwissenschaftler empfiehlt zwei bis fünf Ausfahrten pro Woche. Durch die Regelmäßigkeit des Trainings steigt die Anzahl und Größe der Mitochondrien, die in den Zellen Sauerstoff verbrennen und Energie produzieren.

Radfahren als Stoffwechsel-Tuning - Bedeutung der Muskeln

Gleichzeitig nimmt der Myoglobingehalt in den Muskelzellen zu, so dass diese mehr Sauerstoff von der Zellhülle in die Mitochondrien transportieren können. Schon nach wenigen Wochen werden sportliche Radfahrer bemerken, dass Steigungen plötzlich leichter fallen oder dass die Erschöpfung auf langen Ausfahrten später eintritt als sonst.

Ausdauersportler sollten auch die Bedeutung ihrer Muskeln für den Stoffwechsel nicht unterschätzen, mahnt Ingo Froböse. Zur Veranschaulichung benutzt der Sportwissenschaftler das Bild eines Auto-Motors: "So wie dessen Leistungsfähigkeit von Hubraum und PS bestimmt wird, zählen für den Energiestoffwechsel Muskulatur und Ausdauer." Das Ausdauertraining sorge für mehr PS durch den Zugewinn an Mitochondrien in den Zellen, mehr Muskelmasse bedeute mehr Hubraum für den Organismus.

Krafttraining für die Muskelmasse

Selbst wenn sie gerade nicht beansprucht werden, verbrauchen Muskeln je nach Trainingszustand etwa 30 Prozent mehr Energie als Fettgewebe. Der Stoffwechsel eines gut trainierten Sportlers verbrennt also bereits im Leerlauf mehr Energie als der eines Untrainierten. Froböse empfiehlt zwei bis drei Einheiten Krafttraining pro Woche, um Muskelmasse aufbauen. Mit zunehmendem Lebensalter wird dieses Training wichtiger: Denn ab dem 30. Lebensjahr verliert der Körper im Durchschnitt alle zehn Jahre drei Kilogramm Muskelmasse.

Als Folge steigt der Fettanteil im Körper, und der Grundumsatz an Energie sinkt.
Apropos Grundumsatz: "Vorsicht vor Diäten!", mahnt der Sportwissenschaftler, "Bereits wenige Tage Hungern können verheerende Folgen für den Stoffwechsel haben." Gerät der Organismus in eine Unterversorgung, fährt er die Stoffwechsel­aktivität so weit als möglich herunter. Darüber hinaus beginnt er sogar, seine größten Verbraucher abzubauen: die Muskeln. Das setzt eine Negativspirale in Gang.
Sinnvoll sei eine Ernährung, die sich am persönlichen Grundumsatz orientiere, so Froböse. Diesen kann man mit gängigen Formeln ungefähr errechnen:

>> für Frauen: 1,0 x Normalgewicht* in kg x 24 = GU
>> für Männer: 1,1 x Normalgewicht* in kg x 24 = GU

Oder man lässt ihn in einer sportmedizinischen Praxis messen. Als sinnvolle Zusammensetzung empfiehlt der Sportwissenschaftler 40 bis 45 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fette und 25 bis 30 Prozent Eiweiße. "Essen Sie langsam, legen Sie Pausen ein und essen Sie mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt, um den Körper gleichmäßig mit Nährstoffen zu versorgen", rät Prof. Froböse.

Radfahren als Stoffwechsel-Tuning - Erkrankungen vorbeugen

Viele Menschen glauben bis heute an die Prädisposition von guten und schlechten "Futterverwertern". Richtig ist jedoch, dass unsere Gene nur zu rund 30 Prozent darüber bestimmen, wie der Stoffwechsel funktioniert. Der weitaus größere Teil lässt sich also durch den Lebensstil beeinflussen. "Jeder Mensch kann sich in eine der beiden Richtungen entwickeln", betont der Sportwissenschaftler.
Erste spürbare Veränderungen können sich innerhalb weniger Wochen einstellen.

Neben der neu gewonnen Fitness auf dem Rad fühle man sich im Alltag fitter, wacher und aktiver, verspricht Froböse. Auf lange Sicht schützt ein gut funktionierender Stoffwechsel vor Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall, die durch einen gestörten Fettstoffwechsel begünstig werden.

Allerdings: Kurze Phasen der Motivation helfen dem Stoffwechsel nicht. Die positiven Effekte erzielt nur, wer seinen Stoffwechsel auf Turbo bringt – und dauerhaft dort hält.

Metabolic Typing & Co

Mit dem Stoffwechseltyp zur richtigen Ernährung? Immer mehr Körperbewusste schwören auf individuelle Analysen. Was steckt dahinter?

Die Stoffwechsellehre geht davon aus, dass jeder Mensch einen individuellen Stoffwechsel besitzt und deshalb nicht alle Lebensmittel für jeden gleich gesund sind. Bereits 1930 entdeckten Forscher durch Experimente an Zwillingsratten, dass Tiere mit identischen Genen einen unterschiedlichen Nährstoffbedarf besaßen. 1978 entwickelte William L. Wolcott ein System zur medizinischen Analyse des Stoffwechsels.

Er gilt als Begründer des "Metabolic Typing". Ziel dieser und anderer Stoffwechselanalysen ist das Erarbeiten eines Ernährungsplans, der optimal auf die Bedürfnisse des Körpers abgestimmt ist. Die Befürworter glauben, dadurch eine langfristige Gesundheit zu erreichen. Einschlägige Foren im Internet sind voll von positiven Berichten. In Deutschland werden Stoffwechselanalysen seit 2003 angeboten. Am weitesten verbreitet sind "Metabolic Typing" und "Metabolic Balance", die häufig fälschlicherweise synonym verwendet werden.

Die Analyseverfahren sind unterschiedlich: Bei "Metabolic Typing" schickt der Berater schmerzfreie elektrische Impulse durch einen Arm des Teilnehmers und notiert, ob durch die Muskelkontrak­tion ein Längenunterschied zum anderen Arm auftritt. An diesen "Armlängentest" schließt sich meist eine "bioelektrische Impedanzanalyse" an, die u.a. den Anteil des Körperfetts misst.

Bei "Metabolic Balance" werden 36 Blutwerte analysiert und mit Daten wie Körpergröße, Gewicht und Vorlieben für Nahrungsmittel ausgewertet. In beiden Fällen erarbeitet der Berater aufgrund der ermittelten Daten ein typgerechtes Ernährungskonzept.

Radfahren als Stoffwechsel-Tuning - Stoffwechsel Turbo

Mit diesen einfachen Tipps unterstützen Sie Ihren Stoffwechsel im Alltag.

Sauerstoff

Lüften Sie das Büro und Ihre Wohnung auch im Winter. Jede einzelne Zelle braucht Sauerstoff, um Zucker und Fette so aufzubereiten, dass Muskeln und andere Organe die Energie direkt verbrauchen können. Häufig aber reicht der Sauerstoff im Büro gerade mal zur Versorgung des Gehirns als größtem Sauerstoff-Abnehmer.

Folge: Die anderen Zellen bekommen nicht genügend davon ab und müssen ihren Metabolismus drosseln.

Heizung

Regeln Sie die Raumtemperatur eher nach unten. Denn: Eine der wichtigsten Aufgaben unseres Stoffwechsels ist es, eine Körpertemperatur von 36,6 Grad zu halten. Je wärmer der Raum, umso weniger muss der Stoffwechsel für diese Aufgabe arbeiten.

Recken und strecken

Folgen Sie dem Beispiel einer Katze: Wer seine Muskeln über den Tag hinweg öfter anspannt und dehnt, erhöht sofort die Durchblutung und verbessert die Nährstoffversorgung in den Zellen.

Eisen

Damit der Sauerstoff in den Zellen ankommt, muss im Körper genügend Eisen zur Verfügung stehen, das diesen weitertransportiert. Sportler haben einen erhöhten Eisenbedarf und sollten ihren Eisenspiegel einmal im Jahr testen lassen.