Teil 4: Regeneration auf der Radtour

Viele Tourenfahrer kennen das typische Gefühl auf der zweiten oder dritten Etappe: Die Leichtigkeit des ersten Tages weicht zunehmender Müdigkeit, die Beine sind schwer und das Treten wird bereits in der Ebene anstrengend. "Unser Körper kann sich zwischen den Belastungen der einzelnen Tourentage von alleine nicht schnell genug erholen", erklärt der Sportwissenschaftler und Sportlehrer Dr. Wolfgang Friedrich. Er benötigt dabei ein wenig Unterstützung.
Sportwissenschaftler betrachten Regeneration als einen Prozess, der physische und psychische Belastungsfolgen ausgleicht, bis der Körper seine vorherige Leistungsfähigkeit wiedererlangt. Die wesentlichen Vorgänge zur Regeneration laufen nach jeder Belastung automatisch an: Die Glykogenspeicher werden nach den Mahlzeiten wieder gefüllt, die Muskulatur speichert neuen Sauerstoff, kleinste Risse in den Muskeln werden repariert. Doch bei den für mehrtägige Radtouren typischen, hohen und anhaltenden Belastungen braucht es eine gewisse Zeit bis das ganze System auf Normalzustand gebracht ist. Mit den richtigen Maßnahmen lassen sich diese Vorgänge beschleunigen.
Das beginnt bereits bei der Planung der Tour. Drei Aspekte sollten unbedingt berücksichtigt werden:

1. Länge der Etappen

"Konzipieren Sie Ihre Tour niemals auf Zeitdruck", warnt Friedrich. Der Stress unterwegs belastet Körper und Geist unnötig. Und das wiederum kann die Regenerationszeiten am Ende des Tages deutlich in die Länge ziehen. Der Rat des Experten: "Lieber kurze Etappen planen und nach jedem Tag die Erholung unterstützen."

2. Wellenförmiger Aufbau

Gut, wenn sich die einzelnen Tagesetappen deutlich in ihrer Länge unterscheiden. Auf diese Weise erhält der Körper immer wieder Gelegenheit zum Ausruhen. "Anstatt grundsätzlich sieben Stunden Fahrzeit einzuplanen, pedalieren Sie besser heute nur fünf Stunden, morgen acht Stunden und am Tag darauf sechs Stunden", rät der Sportwissenschaftler.

3. Ruhetage bei Langstrecken

Bei mehrwöchigen Touren ist es sinnvoll, einen Tag Pause pro Woche einzulegen. Regel: Auf drei Tage Radfahren sollte ein Erholungstag folgen. Dabei brauchen Tourenradler nicht komplett aufs Radfahren zu verzichten, sollten aber wesentlich weniger Tageskilometer fahren. Auf kurzen Radreisen ohne Pausetage helfen Regenerationsmaßnahmen am Abend aus. Unsere Vorschläge dafür finden Sie in diesem Artikel.

Neben dem Körper spielt auch der Kopf für die Leistung eine wichtige Rolle. Er steuert den Bewegungsapparat, die Muskeln und die Emotionen. Und er motiviert zum Weiterfahren, wenn der Körper müde wird. Klar: Einen Berg kommen wir nur hoch, wenn unser Kopf sagt: "Das will ich, das schaffen wir!" Die dauerhafte Konzentration und Motivation während einer Ausfahrt, strengt das Gehirn auf ungewohnte Weise an. "Deshalb dürfen Radfahrer die psychische Komponente der Regeneration nicht unterschätzen", sagt der Sportwissenschaftler. Am besten eignen sich Maßnahmen und Anwendungen, die gleichzeitig auf Körper und Geist zielen: zum Beispiel Massagen, die einerseits die Durchblutung anregen und andererseits entspannend wirken.

Bleibt die nötige Regeneration aus, drohen während der Tour nachteilige Konsequenzen. "Sowohl die konditio­nellen Fähigkeiten als auch die Konzentrationsfähigkeit leiden", mahnt Dr. Wolfgang Friedrich. Eine gesteigerte Unachtsamkeit erhöht die Gefahr von Unfällen. Darüber hinaus neigt das belastete Gewebe verstärkt zu Verletzungen. Und sogar Infektionen haben es leichter. Grund: Bei intensiver Belastung entsteht Milchsäure in den Muskeln. Diese verändert den pH-Wert des Blutes und mindert die Aktivität von Enzymen, die fürs Immunsystem wichtig sind. Eine gute Regeneration gewährleistet also eine stabile Gesundheit während der Tour. "Wenn man unterwegs erkrankt, ist das ein eindeutiges Zeichen, dass sich der Körper zu wenig erholen konnte", stellt der Experte klar.
Um dem entgegenzuwirken, sollten auch Freizeitsportler Regenerationsphasen fest in ihrer Tourroutine verankern. "Wer die richtigen Maßnahmen anwendet, wird die Tour viel besser bewältigen", verspricht Wolfgang Friedrich. Welche regenerativen Maßnahmen sich für Tourenfahrer eignen, erklären wir in diesem Artikel.

Folge verpasst?

Hier geht’s zu Teil 1: Rad und Sitzposition abstimmen

Teil 2: Richtige Ernährung auf Radtour

Teil 3: Blessuren heilen

Der komplette Artikel stand in Trekkingbike-Ausgabe 5/2016. Sie können das gesamte Heft in der Trekkingbike-App (iTunes und Google Play) lesen oder die Ausgabe im DK-Shop bestellen.

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Gesund auf Tour: Teil 4 Regeneration (pdf)