Alles ins Lot – Gleichgewichtsübungen für Radfahrer

Mit jeder Bewegung verändert sich der Schwerpunkt unseres Körpers und das Gleichgewicht muss neu ausbalanciert werden, um ein Wegkippen oder einen Sturz zu vermeiden. „Ziel jedes Balance-Trainings ist es, den Körper so zu schulen, dass er sein Gleichgewicht schneller wieder erlangen kann“, sagt die Augsburger Fitness-Trainerin Eva Maria Stevens. Dazu werden vor allem die tief liegenden Muskeln des Stützapparates gestärkt und das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskeln, die Koordination, trainiert. Der Lohn für die Mühe: Muskeln, die auf unvorhergesehene Ereignisse rasch und effektiv reagieren.

Was bringt eigentlich unseren Körper immer wieder in die Balance? Das Gleichgewichtsorgan im Innenohr sammelt alle wichtigen Informationen. Dank eines ausgeklügelten Systems verschiedener Sinneszellen misst es permanent drei Dinge: seine aktuelle Lage im dreidimensionalen Raum, die Änderung linearer Geschwindigkeiten und Drehbeschleunigungen. Diese Daten werden ans Gehirn geleitet.

Zusätzlichen Input liefern die Augen, mit deren Hilfe die Informationen des Gleichgewichtsorgans ergänzt bzw. überprüft werden. Dazu kommen Informationen aus unserem Körperinneren. Die so genannte Tiefensensibilität lässt uns in die Tiefe des Körpers hineinspüren: Über Sensoren und Rezeptoren in Muskeln, Gelenken und Sehnen werden zum Beispiel der Spannungszustand der Muskulatur oder die Winkelstellung von Gelenken erfasst. Alle diese Werte verrechnet das Gehirn, um den Körper permanent auszubalancieren.

Mehr Sicherheit auf dem Rad

Eine gute Balance auf dem Rad verstärkt das Sicherheitsgefühl im Kopf und dieses wiederum lässt uns in Gefahrensituationen noch souveräner agieren. So lassen sich Stürze und Unfälle vermeiden. „Eine gute Balance und Koordination ergeben zusammen ein Notfallpaket für Radfahrer, das dann aufspringt, wenn ein Ball spielender Kinder plötzlich aufs Rad zurollt oder eine Bordsteinkante gefährlich nahe kommt“, sagt die Wettkampf-Bikerin.

Basisübungen fürs Gleichgewicht werden meist ohne Geräte ausgeführt und sehen für Unbeteiligte unspektakulär aus. In Wirklichkeit aber ist das Training zu Beginn eine echte Herausforderung. Das gilt besonders, wenn sich durch einseitige Belastungen in Alltag und Sport muskuläre Disbalancen manifestiert haben, die das Körpergefühl beeinträchtigen. „Betroffene stufen falsche Bewegungsmuster oft als richtig ein und tun sich bei den Übungen schwerer“, weiß die Trainerin. Deshalb hat Eva Maria Stevens für diesen Artikel einen einfachen Selbst-Test konzipiert. Falls Sie dabei nicht optimal abschneiden, gibt es einen Trost: Unser Balance-Workout verbessert die Körperwahrnehmung und kann auf lange Sicht helfen, muskuläre Disbalancen abzuschwächen.

Ein-Bein-Training

Je weniger Kontaktpunkte der Körper zum Boden hat, umso höher ist die Anforderung. Aus diesem Grund werden alle Übungen unseres Workouts auf einem Bein ausgeführt. Der Einbeinstand schult die Körperwahrnehmung und erfordert den Einsatz vieler kleiner Fußmuskeln. "Am besten trainieren Sie barfuß, um Ihre Fußnerven zu aktivieren und deren Sensibilität fördern", rät Eva Maria Stevens.

Vor Beginn des Trainings sollten Geist und Körper ausgeruht sein. "Die psychische Balance bedingt eine physische Balance – und umgekehrt", betont Eva Maria Stevens. Was sich beim ersten Versuch anfühlt wie eine Wackeltortur, entpuppt sich nach einigen Wiederholungen als durchaus beherrschbares Spiel mit immer mehr Sicherheit fürs Gleichgewicht. Wer im Alltag häufig unter Schwindelattacken oder Gleichgewichtsstörungen leidet, konsultiert vor Beginn des Trainings bitte einen Arzt.

Für alle anderen gilt: "Bleiben Sie während der Übungen ruhig und lassen Sie sich ganz bewusst darauf ein, dass Ihr Körper kippelt", rät Eva Maria Stevens. Genau dieses Wackeln und Ausgleichen ist die beste Schule für alle am Gleichgewicht beteiligten Strukturen des Körpers. "Sobald eine Übung sicher ausgeführt wird, ist der Zeitpunkt für weitere Herausforderungen gekommen", ermutigt die Trainerin. Stellen Sie sich immer neue Aufgaben! Gewöhnung schmälert die positiven Effekte der Balance-Übungen.

Der komplette Artikel stand in Trekkingbike-Ausgabe 2/2017. Sie können die Ausgabe in der Trekkingbike-App (iTunes und Google Play) laden oder im DK-Shop bestellen.