Einstellungstest – die richtige Sitzposition auf dem Fahrrad

Auf Sport und auf Untätigkeit reagiert unser Körper prompt. Während er das Training von Ausdauer und Kraft im Frühjahr mit spürbaren Erfolgen belohnt, macht sich ein langer Winter ohne Radfahren zum Saisonstart nachteilig bemerkbar. „Wer im Winter nur am Schreibtisch saß, kann im Frühjahr kaum sportliche Positionen auf dem Rad halten", sagt die Ergonomie-Expertin Regina Marunde.

Die Sitzposition richtet sich auch nach der Rumpfkraft

Gute Sitzpositionen berücksichtigen deshalb mehr Faktoren als lediglich die Längenmaße von Beinen, Armen und Oberkörper. „Sie beziehen immer auch den aktuellen Trainingszustand der Haltemuskulatur, die Flexibilität des Radfahrers und mögliche Beschwerdebilder mit ein“, betont Regina Marunde. Grundsätzlich gilt dabei: Je kräftiger die Muskeln von Becken und Rumpf ausgebildet sind, umso sportlicher darf die Haltung auf dem Trekking- und Reiserad sein.

Doch wie erkennen Radfahrer, dass ihre vor Jahren eingestellte Sitzposition nicht mehr zu den aktuellen Bedürfnissen ihres Körpers passt? Kurze Alltagswege können meist schmerzfrei zurückgelegt werden und sind deshalb kein gutes Indiz. "Unternehmen Sie eine Ausfahrt von zwei oder mehr Stunden", rät Regina Marunde. Treten dabei Schmerzen oder unangenehme Gefühle auf? Dann ist es höchste Zeit, die Einheit von Mensch und Maschine zu optimieren.

Tests zur Bestimmung der richtigen Sitzhaltung

Ergonomie-Berater und Sport-Physiotherapeuten können die individuellen Vorbedingungen von Radfahrern fachlich beurteilen und konkret in eine passende Sitzposition umsetzen. Dennoch müssen Radfahrer nicht unbedingt einen Profi konsultieren, so Expertin. Mit der Hilfe zweier Basis-Tests lassen sich wichtige Vorbedingungen überprüfen und Veränderungen an der Sitzhaltung vornehmen:

1. Rumpf-Kraft-Test:

Diese Übung zeigt, ob Ihre Rumpfmuskulatur kräftig genug ist, um die durchs Rad definierte Oberkörperneigung zu halten.

So geht’s: Fixieren Sie das Rad auf einem Rollentrainer oder mit der Hilfe eines kräftigen Partners, der stützt. Setzen Sie sich nun auf Ihr Rad und halten Sie Ihre gewohnte Oberkörperneigung freihändig für 20 Sekunden.

Maßnahme: Falls Sie die Neigung nicht halten können, stellen Sie den Lenker höher oder verringern die Sitzlänge.

2. Wade-Dehnung-Test:

Rumpf-Vorbeugen zeigen die Flexibilität der rückwärtigen Muskelkette vom Rumpf bis zu den Füßen.

So geht’s: Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen und gestreckten Beinen; beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und versuchen mit den Händen an den Beinen entlang zu den Füßen zu gelangen.

Maßnahme: Wer dabei nur die Wade erreicht, sollte seinen Sattel ein bis zwei Zentimeter tiefer stellen als es seine Beinlänge nach der Fersen-Methode (siehe nächste Seite) erfordert. Danach bitte das Rad entsprechend der nebenstehenden Anleitung neu an Ihren Körper anpassen.

Finden Sie Ihre Wohlfühlposition auf dem Fahrrad

So stellen Sie Ihr Rad auf Ihren Körper ein. Das Ergebnis der 60-Minuten-Maßnahme: schmerzfreie Ausfahrten.

1. Sattelhöhe definieren

Richten Sie den Sattel mit Hilfe einer Wasserwaage waagrecht aus. Um die richtige Sattelhöhe mit der Fersen-Methode zu ermitteln, setzen Sie sich aufs Rad und bringen das Pedal an seinen tiefsten Punkt. Stellen Sie nun Ihre Ferse auf das Pedal – nicht den Vorfuß wie beim normalen Treten! Die Sattelhöhe ist perfekt, wenn Ihr Bein bei aufgesetzter Ferse fast vollständig durchgestreckt ist. Passen Sie die Höhe des Sattels so lange an bis die Beinstreckung stimmt.

2. Sattelversatz angleichen

Bringen Sie das Pedal in die 3-Uhr-Stellung und stellen Sie den Vorfuß so darauf als wollten Sie normal treten. Legen Sie unterhalb Ihrer Kniescheibe ein imaginäres Lot an. Fällt es durch die Pedalachse, ist der Sattel auf der Längsachse richtig positioniert. Fällt das Lot vor die Pedalachse, verstellen Sie den Sattel nach hinten – und umgekehrt. Falls Sie ihn mehr als 1 cm verschieben, bitte die Sattelhöhe kontrollieren und gegebenenfalls neu anpassen.

3. Lenkerposition einstellen

Der Abstand und die Höhendifferenz von Lenker und Sattel bestimmen die Oberkörperneigung und den Winkel zwischen Arm und Oberkörper. Beim Trekkingrad sollte dieser ungefähr zwischen 80 und 90 Grad betragen. Justieren Sie die Höhe des Lenkers ausgehend von der Sattelhöhe, bis der Winkel passt und prüfen Sie dann, ob Sie Ihre Oberkörperneigung freihändig für einige Sekunden halten könnten. Andernfalls den Lenker weiter nach oben bringen.

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