Nackenschmerzen lindern und vorbeugen

Sina Horsthemke

 · 17.12.2021

Nackenschmerzen lindern und vorbeugenFoto: Adobe Stock

Viele Fahrradfahrer haben Probleme mit dem Nacken. MYBIKE klärt, was die Ursachen für die Schmerzen sind und wie Sie diese lindern und vorbeugen können.

Was tut Ihnen nach einer langen Fahrradtour am meisten weh? Die Oberschenkel? Das Gesäß? Oder vielleicht der Nacken? Bereitet Letzterer Probleme, dann sind Sie nicht alleine: Rund 60 Prozent der Fahrradfahrer haben regel­mäßig Nackenschmerzen, auch Profis sind davon betroffen. 30 Prozent der Berufsfahrer aus Großbritannien, das ergab eine Studie, klagen über Schmerzen im Nacken und oberen Rücken. Von 840 befragten Ama­teur-Moun­tain­bikern gaben 43 Prozent an, regelmäßig Nackenprobleme zu haben.

Weil es so häufig vorkommt, hat das Leiden in der Radsportszene sogar einen Namen: „Shermer’s Neck“, zurückzuführen auf Michael Shermer, den Mitorganisator des Race Across America (RAAM). Bei dem fast 5.000 Kilo­meter langen Ultrarennen, das der mittlerweile 67-Jährige mehrmals bestritten hat, versagten ihm einmal die Nackenmuskeln den Dienst. Als Shermer den Kopf auf dem Rad einfach nicht mehr oben halten konnte, konstruierte sein Team eine Stütze aus Gurten, auf der er während der Fahrt sein Kinn ablegen konnte, um den Nacken zu entlasten. „Der Nackenbereich ist selbst bei Radprofis anfällig für Beschwerden“, sagt auch Dr. Christopher Edler, Leiter der medizinischen Abteilung beim Profi-Team Bora-Hansgrohe. Hauptgrund für die Schmerzen seien meist überforderte Muskeln, bedingt durch die Haltung von Kopf und Halswirbelsäule in Relation zur Brustwirbelsäule: „Normalerweise befindet sich der Kopf gerade über der Wirbelsäule, was nicht viel Haltearbeit erfordert“, erklärt Edler. Auf dem Rad muss der Kopf jedoch entgegen der Schwerkraft gehalten werden. Je sportlicher die Sitzposition, desto schwerer ist die Haltearbeit. Hinzu kommt: Hals- und Brustwirbelsäule bilden einen ungünstigen Winkel, weil der Blick auf die Straße gerichtet ist. „Je kleiner dieser Winkel im Nacken, desto höher die Belastung für Muskulatur und Wirbelsäule“, so Edler.

Überforderte Muskeln können die Ursache für Nackenschmerzen sein

Nun schaffen Muskeln ja eine ganze Menge. Doch auf dem Rad wird der fünf bis sechs Kilogramm schwere Kopf von Muskelsträngen gehalten, die eigentlich ganz andere Aufgaben haben: „Normalerweise stabilisieren kleine Muskeln im Nacken den Kopf“, erklärt Sport- und Reha-Mediziner Edler. „Beim Radfahren schaffen sie das nicht, daher müssen Trapezmuskel und Schulterblatt­heber einspringen und über Stunden den Kopf nach hinten ziehen.“ Diese großen Muskeln, die eigentlich dazu da sind, die Schultern nach oben zu ziehen, sind damit schnell überfordert: „Schon Minuten in dieser Haltung führen bei Untrainierten zu Verspannungen“, sagt Edler. Dann schmerzt nicht nur der Muskel selbst, auch Spannungskopfschmerzen können entstehen.

Schmerzt der Nacken aufgrund solcher Verspannungen, sei das meist einfach zu lösen, verspricht der Mediziner. Komplizierter werde es, wenn die Ursache für die Beschwerden in der Wirbelsäule selbst liegt: „Die Wirbelkörper sind über kleine Gelenke miteinander verbunden“, erklärt Edler den zweiten möglichen Grund für Nackenschmerzen. „Diese Facetten­gelenke verschleißen mit dem Älterwerden und können zu Arthrose im Nacken führen.“ Betroffene haben stechende, punktuelle Schmerzen direkt im Genick. Schläge, die über Vorderrad, Lenker und Arme den Nacken erreichen, verstärken die Beschwerden noch. „Als dritte mögliche Ursache müssen wir über die Bandscheiben sprechen“, so Edler. „Treten sie hervor und drücken auf die Spinalnerven, äußert sich das in lokalem Schmerz bis hin zu Kribbeln und Taubheitsgefühlen über die Arme bis in die Finger hinein.“ Wie Ameisenlaufen fühle sich das an oder ein Stoß auf den „Musikanten­knochen“, berichten Betroffene. „Radfahren provoziert das Problem, ist aber meist nicht der alleinige Verursacher“, ergänzt Edler. Kribbelt es auf dem Rad nur kurz und verschwindet das Gefühl wieder, müsse man nicht unbedingt einen Arzt aufsuchen. „Bleiben die Beschwerden aber nach der Ausfahrt bestehen, ist dringend ein Arztbesuch angezeigt“, so Edler. Das gelte auch, „wenn man durch ein Schlagloch fährt und danach plötzlich der Nacken stark schmerzt“.

In den meisten Fällen sind aber die Muskeln die Verur­sacher von Nackenschmerzen auf dem Fahrrad. Als erste Gegenmaßnahme rät Edler Betroffenen, die Sitzposition zu überdenken: Alles, was zu einer aufrechteren Haltung führt, ist für den Nacken sinnvoll. Generell sind das folgende Handgriffe: Lenker höher, Sattel tiefer und zurück, Vorbau kürzer. Wobei mit einem kürzeren Vorbau Vorsicht geboten ist: Er führt oft nur zu einem ausgeprägteren Rundrücken, was den Knick in der Wirbelsäule noch verstärkt. Wer mit zu vielen Veränderungen am Rad überfordert ist oder Sorge hat, den Überblick zu verlieren, sollte es mit professionellem Bikefitting versuchen. Die Experten wissen meist genau, warum welche Position zu bestimmten Problemen führt und wie diese zu beheben sind. Oft fördert beispielsweise ein zu breiter Lenker die Nackenbeschwerden.

Nackenprobleme durch falsche Haltung auf dem Fahrrad

Manchmal verstärken auch Helm und Brille die Nackenprobleme: Sitzt der Helm zu tief in der Stirn oder rutscht die Brille ständig auf der schweißnassen Nase, muss man den Kopf höher heben, um den Radweg sehen zu können – dadurch knickt die Halswirbelsäule noch weiter ab. Edler rät, sich auf dem Rad stets in Erinnerung zu rufen: „Kinn Richtung Brust, nur der Blick geht nach vorne.“ Wer öfter Nackenprobleme hat, dem empfiehlt der Sportmediziner außerdem ein paar Maßnahmen für mehr Komfort: „Um Stöße am Vorderrad besser abzufedern, kann man etwas breitere Reifen aufziehen und den Luft­­-druck senken.“ Gut gepolsterte Handschuhe fangen Schläge ebenso ab wie ergonomisch geformte Griffe.

Ist am Rad alles erledigt, ist der Mensch dran – und da weiß Kay Bartrow weiter. Der Physio­therapeut aus dem baden-württembergischen Balingen hat das Buch „Schmerzfreier Nacken“ geschrieben und kennt sich aus mit Problemen im Genick. „Viele Radfahrer denken, Nackenschmerzen gehörten dazu. Aber gegen die meisten Zipperlein kann man mit einfachen Mitteln etwas tun.“

Oft sei gar nicht das Fahrradfahren schuld an den Beschwerden, sondern die Haltung, die man in der restlichen Zeit des Tages einnehme: „Die Positionen am Schreibtisch und auf dem Fahrrad sind sich gar nicht so unähnlich“, sagt Bartrow. „Die Brustwirbelsäule ist rund, und die Schultern sind nach vorn geneigt, was die Muskelzüge im Nacken- und Schulterbereich verändert.“ Dauerhaft angespannte Muskeln verschlechtern die Durchblutung und dadurch die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. „Außerdem sensibilisiert die Spannung das Gewebe ganz grundsätzlich, sodass schon einfache Bewegungen schmerzhaft sein können.“

Ausgleichssport gegen Nackenschmerzen

Bewegung ist gleichzeitig die beste Waffe gegen Nackenschmerzen: „Unser Gewebe braucht einen ständigen Wechsel aus Druck und Zug, um gut versorgt zu sein“, sagt Bartrow. „Wer viel Fahrrad fährt, braucht einen Ausgleichssport.“ Der sollte zumindest aus Krafttraining bestehen, das der Physiotherapeut als „Mehrzweckwaffe“ bezeichnet: „Es bringt den Muskel dazu, das zu tun, was er soll und kann. Je kräftiger er ist, desto sicherer ist er vor Verspannungen geschützt. Krafttraining senkt die Spannung und verbessert so die Durchblutung und Versorgung.“ Dehnen könne bei akuten Verspannungen auch guttun, wirkungsvoller seien aber Mobilisations- und Triggerpunktübungen (siehe Übungen), verrät Bartrow: „Druckpunkt­übungen mit einem Tennisball eignen sich wunderbar als Erste-Hilfe-Maßnahme, denn sie machen die Muskeln sofort weich und elastisch.“ Erleichterung und Entspannung treten quasi direkt im Anschluss ein. Vorher bereiten Mobilisationsübungen den sensiblen Nacken auf die Fahrradtour vor. Zu Krafttraining rät Bartrow ein- bis zweimal pro Woche an Tagen, an denen das Fahrrad in der Garage bleibt. „15 bis 20 Minuten reichen aus, um sich gezielt um die Schwachstellen zu kümmern“, so der Physiotherapeut.

Gegen Nackenschmerzen nach der Radtour helfen auch Wärme und Kälte. „Viele neigen intuitiv zu Wärme, ich empfehle aber eher die Kälte, denn sie wirkt effektiver und schneller“, sagt Bartrow. Der Physiotherapeut rät, Gelpacks aus dem Kühlschrank – nicht aus dem Gefrierfach – innerhalb von 20 bis 30 Minuten immer wieder kurz auf den schmerzenden Bereich zu legen. „Aber keinesfalls länger als 50 Sekunden am Stück“, so Bartrow, denn nur die allererste Reaktion des Körpers auf Kälte sei die gewünschte Mehrdurchblutung. „Ist die Temperatur zu kalt oder liegt das Coolpack zu lange auf, reduziert der Körper die Durchblutung, um nicht zu viel Wärme zu verlieren.“ Wer es lieber warm mag, kann eine Wärmflasche oder ein Körnerkissen in den Nacken legen.

Mit diesen Maßnahmen sollten akute Verspannungen nach einer Ausfahrt rasch abklingen. Tun sie das nicht binnen weniger Tage, ist ein Arztbesuch angesagt, um andere Ursachen auszuschließen. „Schmerzen darf man nicht ignorieren, denn sie sind ein Signal des Körpers, dass er mit der Gesamtsituation unzufrieden ist“, mahnt Physiotherapeut Bartrow. „Quietscht am Rad die Kette, fährt man ja auch nicht einfach weiter, sondern kümmert sich um das Problem.“

Der Einfluss der Sitzposition

  Je flacher ein Fahrer auf dem Rad sitzt, desto spitzer wird der Winkel  zwischen Hals- und Brustwirbelsäule.Foto: Daniel Simon
Je flacher ein Fahrer auf dem Rad sitzt, desto spitzer wird der Winkel zwischen Hals- und Brustwirbelsäule.

Je flacher ein Fahrer auf dem Rad sitzt, desto spitzer wird der Winkel zwischen Hals- und Brustwirbelsäule. Das bedeutet mehr Stress für den Nacken, weil die Muskulatur das Gewicht des Kopfs tragen muss. Auf einem sportlichen Gravelbike beispielsweise ist die Sitzposition gestreckt. Beim Greifen am Unterlenker wird sie sogar noch mal flacher, was die Muskulatur im Nacken deutlich stärker beansprucht.

  Bei aufrechter Sitzposition, wie beispielsweise auf dem City- oder Hollandrad, steht der Sattel deutlich tiefer als der Lenker, und der Kopf sitzt  beinahe senkrecht über der Wirbelsäule.Foto: Daniel Simon
Bei aufrechter Sitzposition, wie beispielsweise auf dem City- oder Hollandrad, steht der Sattel deutlich tiefer als der Lenker, und der Kopf sitzt beinahe senkrecht über der Wirbelsäule.

Diese Sitzposition mit geradem Rücken ist ergonomischer, da die Muskulatur im Nacken und in den Schultern weniger Haltearbeit leisten muss. Die Gefahr für Verspannungen ist geringer.

TIPP: Grundsätzlich gilt: nicht mit durchgestreckten Ellbogen fahren! Dadurch können die Arme Stöße aus dem Vorderrad schlechter abfangen, sodass diese bis in die Wirbelsäule schlagen.

Diese drei Übungen helfen gegen Nackenschmerzen

  Mobilisation: SphinxFoto: Hersteller
Mobilisation: Sphinx

Stützen Sie sich in Bauchlage auf die Unterarme, das Becken bleibt am Boden. Drücken Sie den ganzen Oberkörper nach oben und schieben Sie Ihren Kopf nach vorne, sodass sich die gesamte Wirbelsäule in die Länge zieht. Kinn nicht zu stark anheben – der Nacken soll lang bleiben!
➜ 4 Durchgänge mit je 20–25 Wiederholungen

  Kräftigung: SiegesposeFoto: Hersteller
Kräftigung: Siegespose

Lockerer Stand, Hanteln in den Händen. Winkeln Sie die Arme ab, sodass die Hanteln auf Schulterhöhe sind. Dann strecken Sie die Arme samt Hanteln nach oben, strecken dabei die Ellenbogen aber nicht ganz. Bauchmuskeln währenddessen anspannen, ➜ 5 Durchgänge mit je 8–12 Wiederholungen

  Entspannung: DruckpunktFoto: Hersteller
Entspannung: Druckpunkt

Legen Sie sich mit dem Rücken (Beine aufgestellt) auf einen kleinen Blackroll- oder Tennisball, der zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt liegen sollte. Nicht bewegen. Lassen Sie den Druck des Balls in die Muskulatur zu. Halten Sie die Position, bis Druckschmerz und damit Muskelspannung deutlich nachlassen. Anschließend Ball auf die andere Seite der Wirbelsäule legen. ➜ mindestens 3–5 Minuten

  Die Übungen stammen  aus »Schmerzfreier Nacken«  Kay Bartrow, Trias Verlag;  144 Seiten; 17,99 EuroFoto: Hersteller
Die Übungen stammen aus »Schmerzfreier Nacken« Kay Bartrow, Trias Verlag; 144 Seiten; 17,99 Euro

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