Einstellungstest – die richtige Sitzposition Einstellungstest – die richtige Sitzposition Einstellungstest – die richtige Sitzposition

Ergonomie-Spezial: Sitzposition einstellen

Einstellungstest – die richtige Sitzposition

  • Angelika Urbach
  • Alicia Zeller

Eine gut eingestellte Sitzposition hält nicht ein ganzes Fahrradleben lang. Weil sich der Körperständig an seine Umwelt anpasst, sollten Radfahrer ihre Haltung immer wieder überprüfen.

Auf Sport und auf Untätigkeit reagiert unser Körper prompt. Während er das Training von Ausdauer und Kraft im Frühjahr mit spürbaren Erfolgen belohnt, macht sich ein langer Winter ohne Radfahren zum Saisonstart nachteilig bemerkbar. „Wer im Winter nur am Schreibtisch saß, kann im Frühjahr kaum sportliche Positionen auf dem Rad halten", sagt die Ergonomie-Expertin Regina Marunde.

Die Sitzposition richtet sich auch nach der Rumpfkraft

Gute Sitzpositionen berücksichtigen deshalb mehr Faktoren als lediglich die Längenmaße von Beinen, Armen und Oberkörper. „Sie beziehen immer auch den aktuellen Trainingszustand der Haltemuskulatur, die Flexibilität des Radfahrers und mögliche Beschwerdebilder mit ein“, betont Regina Marunde. Grundsätzlich gilt dabei: Je kräftiger die Muskeln von Becken und Rumpf ausgebildet sind, umso sportlicher darf die Haltung auf dem Trekking- und Reiserad sein.

Doch wie erkennen Radfahrer, dass ihre vor Jahren eingestellte Sitzposition nicht mehr zu den aktuellen Bedürfnissen ihres Körpers passt? Kurze Alltagswege können meist schmerzfrei zurückgelegt werden und sind deshalb kein gutes Indiz. "Unternehmen Sie eine Ausfahrt von zwei oder mehr Stunden", rät Regina Marunde. Treten dabei Schmerzen oder unangenehme Gefühle auf? Dann ist es höchste Zeit, die Einheit von Mensch und Maschine zu optimieren.

Tests zur Bestimmung der richtigen Sitzhaltung

Ergonomie-Berater und Sport-Physiotherapeuten können die individuellen Vorbedingungen von Radfahrern fachlich beurteilen und konkret in eine passende Sitzposition umsetzen. Dennoch müssen Radfahrer nicht unbedingt einen Profi konsultieren, so Expertin. Mit der Hilfe zweier Basis-Tests lassen sich wichtige Vorbedingungen überprüfen und Veränderungen an der Sitzhaltung vornehmen:

1. Rumpf-Kraft-Test:

Diese Übung zeigt, ob Ihre Rumpfmuskulatur kräftig genug ist, um die durchs Rad definierte Oberkörperneigung zu halten.

So geht’s: Fixieren Sie das Rad auf einem Rollentrainer oder mit der Hilfe eines kräftigen Partners, der stützt. Setzen Sie sich nun auf Ihr Rad und halten Sie Ihre gewohnte Oberkörperneigung freihändig für 20 Sekunden.

Maßnahme: Falls Sie die Neigung nicht halten können, stellen Sie den Lenker höher oder verringern die Sitzlänge.

2. Wade-Dehnung-Test:

Rumpf-Vorbeugen zeigen die Flexibilität der rückwärtigen Muskelkette vom Rumpf bis zu den Füßen.

So geht’s: Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Füßen und gestreckten Beinen; beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und versuchen mit den Händen an den Beinen entlang zu den Füßen zu gelangen.

Maßnahme: Wer dabei nur die Wade erreicht, sollte seinen Sattel ein bis zwei Zentimeter tiefer stellen als es seine Beinlänge nach der Fersen-Methode (siehe nächste Seite) erfordert. Danach bitte das Rad entsprechend der nebenstehenden Anleitung neu an Ihren Körper anpassen.

Finden Sie Ihre Wohlfühlposition

So stellen Sie Ihr Rad auf Ihren Körper ein. Das Ergebnis der 60-Minuten-Maßnahme: schmerzfreie Ausfahrten.

1. Sattelhöhe definieren

Daniel Simon

Richten Sie den Sattel mit Hilfe einer Wasserwaage waagrecht aus. Um die richtige Sattelhöhe mit der Fersen-Methode zu ermitteln, setzen Sie sich aufs Rad und bringen das Pedal an seinen tiefsten Punkt. Stellen Sie nun Ihre Ferse auf das Pedal – nicht den Vorfuß wie beim normalen Treten! Die Sattelhöhe ist perfekt, wenn Ihr Bein bei aufgesetzter Ferse fast vollständig durchgestreckt ist. Passen Sie die Höhe des Sattels so lange an bis die Beinstreckung stimmt.

2. Sattelversatz angleichen

Daniel Simon

Bringen Sie das Pedal in die 3-Uhr-Stellung und stellen Sie den Vorfuß so darauf als wollten Sie normal treten. Legen Sie unterhalb Ihrer Kniescheibe ein imaginäres Lot an. Fällt es durch die Pedalachse, ist der Sattel auf der Längsachse richtig positioniert. Fällt das Lot vor die Pedalachse, verstellen Sie den Sattel nach hinten – und umgekehrt. Falls Sie ihn mehr als 1 cm verschieben, bitte die Sattelhöhe kontrollieren und gegebenenfalls neu anpassen.

3. Lenkerposition einstellen

Daniel Simon

Der Abstand und die Höhendifferenz von Lenker und Sattel bestimmen die Oberkörperneigung und den Winkel zwischen Arm und Oberkörper. Beim Trekkingrad sollte dieser ungefähr zwischen 80 und 90 Grad betragen. Justieren Sie die Höhe des Lenkers ausgehend von der Sattelhöhe, bis der Winkel passt und prüfen Sie dann, ob Sie Ihre Oberkörperneigung freihändig für einige Sekunden halten könnten. Andernfalls den Lenker weiter nach oben bringen.

Bikefitting vom Profi: Welche Methode passt zu Ihnen?

Radfahrer können aus sehr unterschiedlichen Verfahren wählen. Körperanalyse, Laservermessung oder Videoanalyse? Welche Methode passt zu Ihnen und wo kann man sich beraten lassen? In unserem Überblick erklären wir die verschiedenen Methoden

Gehört zur Artikelstrecke:

Ergonomie am Fahrrad


  • Ergonomie am Fahrrad: Hände
    Ursachen für schmerzende Hände

    29.05.2020

  • Ergonomie am Fahrrad: Gesäß
    Das hilft gegen Sitzbeschwerden auf dem Rad

    03.06.2020

  • Ergonomie am Rad – Sattel
    So finden Sie den passenden Fahrradsattel

    03.06.2020

  • Ergonomie am Fahrrad – Sitzpolster und Sitzcreme
    Pufferwirkung

    03.06.2020

  • Ergonomie am Fahrrad: Radschuhe
    Der richtige Schuh

    18.05.2020

  • Ergonomie am Fahrrad: Füße
    Das hilft gegen Fußschmerzen

    19.05.2020

  • Ergonomie am Fahrrad: Griffe
    Schmerzfrei zugreifen

    29.05.2020

  • Ergonomie am Fahrrad: Lenker
    Lastverteilung am Lenker

    29.05.2020

  • Ergonomie am Fahrrad: Hände
    Das hilft gegen schmerzende Hände beim Fahrradfahren

    29.05.2020

  • Ergonomie am Fahrrad – Einlegesohlen
    Einlegesohlen – Unterstützung fürs Fußgewölbe

    18.05.2020

  • Ergonomie am Fahrrad – Pedale
    Guter Stand – runder Tritt

    18.05.2020

  • Kaufberatung: Sättel für Vielfahrer
    Beim Sattel lohnt der Gang zum Fachhändler

    30.04.2013

  • Ergonomie-Spezial: Professionelles Bikefitting
    Bikefitting vom Profi

    01.04.2020

  • Kaufberatung: Lenker
    Der richtige Lenker löst viele Probleme

    29.10.2012

  • Kaufberatung: Griffe
    Die Form macht’s

    23.10.2013

  • 16-Seiten-Spezial: Ergonomisch Rad fahren
    Die richtige Körperhaltung

    08.11.2013

  • Ergonomie-Spezial
    So vermeiden Sie Schmerzen auf dem Rad

    14.05.2020

  • Ergonomie-Spezial: Sitzposition einstellen
    Einstellungstest – die richtige Sitzposition

    14.05.2020

  • Buchtipp: Richtig sitzen – locker Rad fahren
    Ergonomie am Fahrrad

    17.10.2011

  • Report: Specialized Body Geometry
    Fahrrad nach Maß

    27.10.2009

  • 16-Seiten-Spezial: Gesund Rad fahren
    So vermeiden Sie Schmerzen und Überlastung

    23.06.2009

  • Ergonomie-Spezial
    Soforthilfe bei Schmerzen auf Tour

    14.05.2020

  • Ergonomie-Spezial: Ergonomische Produkte
    Tolle Teile – ergonomische Griffe und Lenker

    03.04.2020

  • Report: GebioMized – Sattel nach Maß
    Von der Po-Vermessung zur ersten Probefahrt

    28.06.2010

  • Kaufberatung: Anatomisch geformte Sättel
    Was bringen Stufen, Löcher und Luftpolster?

    19.04.2011

Themen: ErgonomieFahrradSitzposition


Lesen Sie unser MYBIKE Magazin. Einfach digital in der MYBIKE-App (iTunes und Google Play) oder bestellen Sie es im Shop als Abo oder Einzelheft:

iTunes Store Google Play Store Delius Klasing Verlag
Anzeige
  • Basiswissen Scheibenbremsen
    20 Fragen rund um die Scheibenbremse

    07.06.2020

  • Fahrbericht Pinion-Gertiebe
    Pinion im Härtetest

    25.04.2014

  • Zubehör: Regenbekleidung
    Dichte Kombi

    14.04.2016

  • Fahrrad-Buch
    Jetzt fängt’s auch noch an zu regnen

    23.10.2013

  • Falk Tourenportal
    70.000 Touren für Outdoor-Fans

    11.06.2014

  • Buchtipp: Richtig sitzen – locker Rad fahren
    Ergonomie am Fahrrad

    17.10.2011

  • Fahrrad-Buch
    Orientierung mit Karte, Kompass, GPS

    13.04.2015

  • Fahrrad-Buch
    Mit Yoga besser Radfahren

    19.08.2015

  • 20 Fahrradtouren im Salzburger Land
    Salz-Tour im Tennengau – Leckere Fahrradreise

    17.04.2014