Entspannungsübungen für den Rücken

Sechs schnelle Übungen für unterwegs

  • Angelika Urbach

Im Büro wechseln wir ständig die Sitzhaltung – doch auf dem Rad bleibt der Oberkörper starr fixiert. Schmerzt der Rücken aufgrund der statischen Haltearbeit, ist es Zeit für eine aktive Pause

Sechs schnelle Übungen für Rücken, Schultern, Nacken und Rumpf, die Verspannungen lösen und für weitere Kilometer fit machen.

„Der Mensch ist nicht dafür gebaut, mehrere Stunden lang statisch auf dem Rad zu sitzen“, weiß Sportwissenschaftler Matthias Laar. Die Haltearbeit ermüdet den Rücken und kann Überlastungsschmerzen verursachen. „Linderung verschafft oft schon eine kurze Pause“, rät Laar. Wer sein Rad abstellt und ein paar Meter geht, verschafft dem Rücken eine Haltungsänderung und bewegt jene Gelenke und Muskeln, die auf dem Rad starr fixiert sind.“

Gezielter lassen sich die Muskeln durch dynamische Mobilisationsübungen lockern. Laar: „Dabei wird die Muskulatur durchblutet und regenerative Prozesse werden unterstützt.“ Arbeiten Sie mit weichen, runden Bewegungen ohne Schwung und führen Sie diese nur so groß aus, dass kein Dehnungsschmerz spürbar wird. „Ein guter Gradmesser ist das persönliche Wohlbefinden“, betont der Sportwissenschaftler, „fühlt sich eine Übung nicht gut an, sollte man darauf verzichten.“

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Schlagwörter: Rücken Übungen

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    Externum hat das Rad nicht neu erfunden. Doch das kleine Gesundheitslabel bringt Wissen von Physiotherapeuten und Rahmenbauern zusammen. Radfahrer haben die Wahl zwischen vier Modellen in typischer Externum-Geometrie. Das MB Dual punktet mit geringem Gewicht und der 24-Gang Dual-Drive-Schaltung.

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    Bei Kniebeschwerden konzentrieren sich die meisten Radfahrer aufs Knie. Genau das ist ein Teil des Problems. Denn die Schmerzen entstehen oft in ganz anderen Bereichen des Körpers. Eine kniefreundliche Radeinstellung ist Grundvoraussetzung, um Knieschmerzen vorzubeugen.

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    Unsere Sitzzone ist eine der empfindsamsten Regionen des Körpers. Die Ursache typischer Beschwerden lässt sich meist schnell klären, ihre Beseitigung dauert länger. Nur wenige Radfahrer finden den perfekt passenden Sattel aufs erste Mal.

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  • 16-Seiten-Spezial: Ergonomisch Rad fahren
    Die richtige Körperhaltung

    Die Harmonie zwischen Mensch und Maschine. Ergonomen nehmen den Menschen so wie er ist – und passen die Maschine an ihn an. Wer unter dem Aspekt der Gesundheit Rad fährt, sollte sorgfältig auf eine korrekte Körperhaltung achten.

  • Gesundheitsguide: Nacken
    So vermeiden Sie Nacken- und Kopfschmerzen

    Schmerzen im Nacken lassen sich nicht über einen Kamm scheren. Oft sind schwache Muskeln, Verschleiß an den Wirbeln oder eine schlechte Haltung auf dem Rad die Ursache.

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    Kraft- und Stabilisierungstraining für Radfahrer

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  • Erste Hilfe bei Schürfwunden
    Profi-Tipps für die Erstversorgung

    Oberflächliche Wunden sind meist weniger schlimm als sie aussehen. Allerdings legt die richtige Erstversorgung von Schürfwunden die Grundlage für eine rasche Heilung zu Hause.

  • Entspannungsübungen für den Rücken
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    Manchem Beobachter kommt die Haltung auf dem Liegerad sonderbar vor. Doch sie entlastet typische Schmerzzonen wie Nacken, Gesäß, Handgelenke und Rücken. Wer sich selbst zurücklehnt und nach vorne tritt, erlebt eine neue Dimension von Fahrspaß.

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    Regelmäßiges Radfahren erhöht die Energierate

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  • Muskelkater: Mythen und Fakten
    Was ist Muskelkater – und was hilft dagegen?

    Muskelkater hat jeder Radfahrer schon mal gehabt. Ein Allheilmittel dagegen gibt es leider nicht. Dafür aber viele gut gemeinte Ratschläge von Trainingspartnern. Wir klären 7 gängige Mythen rund um den Muskelkater und sagen, was wirklich stimmt.

  • Buchtipp: Richtig sitzen – locker Rad fahren
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    Wenn’s zwickt und zwackt, macht Radfahren natürlich wenig Spaß. Doch wie Rad und Fahrer optimal zueinanderpassen, bleibt für viele Radler ewig ein Buch mit sieben Siegeln.

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    Tipps gegen Reizungen und Trockenheitsgefühl

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  • Kaufberatung: Anatomisch geformte Sättel
    Was bringen Stufen, Löcher und Luftpolster?

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  • Ausdauertraining im Winter
    Ergometer, Rolle oder Spinning-Kurs?

    Im Frühjahr sind die Beine schwer und die Luft wird knapp? Das muss nicht sein! Mit dem richtigen Ausdauertraining im Winter rollen Sie zum Start der kommenden Fahrradsaison ganz locker los.

  • Report: GebioMized – Sattel nach Maß
    Von der Po-Vermessung zur ersten Probefahrt

    Manche Menschen kaufen ein Rad und fühlen sich auf dem vormontierten Sattel von Anfang an wohl. Doch die Mehrheit ist weniger glücklich. Seit 2006 bietet die Münsteraner Firma deshalb den maßgeschneiderten Sattel an.

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    Schmerzen im Nacken oder im Rücken machen die schönste Tour zur Qual. Die Zähne zusammenbeißen und weiterkurbeln, ist eine Lösung. Wer mehr Spaß haben will, sollte an der Sitzposition feilen und darüber hinaus einige weitere Dinge beachten.

  • Wintertraining
    So starten Sie fit ins Frühjahr

    Der Winter ist der Feind des Radfahrers. Macht nichts! Clevere nutzen die Pause als Chance und arbeiten gezielt an ihren Schwachstellen. Mit unseren Trainings-Tipps und Übungsvorschlägen retten Sie Ihre Form in die nächste Saison.

  • Gelenke schonen im Winter
    So schützen Sie Ihre Gelenke vor Kälte

    Radfahren beugt dem Verschleiß der Gelenke vor. Wichtig an kalten Tagen: gut aufwärmen und unterwegs warm halten. Ein Sportmediziner erklärt, was die Gelenke bei Herbsttouren schont.

  • Gehirntraining
    Radfahren macht schlau

    Radfahren ist nicht nur für die Muskeln gut. Sport macht auch das Gehirn effektiver. Das belegen neue Untersuchungen aus der Hirnforschung.

  • Report: Specialized Body Geometry
    Fahrrad nach Maß

    Wer auf langen Touren schmerzfrei unterwegs sein will, dem müssen Rad und alle anderen Komponenten auf den Leib geschneidert sein.

  • Hausapotheke für Radfahrer
    Hausmittel gegen Prellung, Schürfung & Co.

    Manche kochen mit Zwiebeln. Andere lindern Entzündungen damit. Bei leichten Sportverletzungen helfen oft ganz simple Hausmittel – völlig ohne Nebenwirkungen. TREKKINGBIKE stellt mit neuen und klassischen Hausmitteln einen Radler-Hausapotheke zusammen.

  • Buch-Tipp
    Handbuch Radsport-Training

    Trainingswissen, Fahrtechnik, Ernährung und Wettkampfplanung – ausführlich beschrieben auf 180 Seiten. Dieses Grundlagen-Werk gehört in jede Bibliothek.

  • Stresskiller Fahrrad
    Radfahren ist die beste Medizin gegen Stress

    Hektik im Büro, Termindruck nach Feierabend: Chronischer Stress gilt Experten zufolge als eine der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts. Jeder zweite bis dritte Deutsche leidet unter dem übergrossen Druck. Radfahren hilft, Stress abzubauen.

  • 16-Seiten-Spezial: Gesund Rad fahren
    So vermeiden Sie Schmerzen und Überlastung

    Wer regelmäßig Rad fährt, stärkt Körper und Seele. Kein Wunder, dass Sportwissenschaftler und Mediziner den Gesundheitssport für jedes Alter empfehlen.

  • Minuten-Training
    Bereits kurze Radstrecken steigern die Fitness

    Jede Minute zählt! Wer nur zehn Minuten mit dem Rad zur Arbeit fährt, tut bereits Gutes für seine Gesundheit. Wird der Weg länger, umso besser.

  • Basische Produkte
    Gegen die Übersäuerung des Körpers

    Schwere Beine nach einer harten Tour? Wenn die Muskeln übersäuern, bringen Basen den Körper wieder ins Gleichgewicht.

  • Radfahren mit Diabetes
    Was Zuckerkranke beachten sollten

    Diabetes ist eine Volkskrankheit. Auch Radfahrer bleiben davon nicht verschont. Doch die Krankheit ist kein Grund, das Rad im Keller zu lassen. TREKKINGBIKE gibt Ihnen Tipps, wie Sie den Sport neu für sich entdecken.

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    Tipps für die Notapotheke

    Nicht schwer aber schmerzhaft: Schürfwunden sind die häufigste Verletzungsform beim Radfahren. Mit der richtigen Erste Hilfe-Ausrüstung sind Sie für den Ernstfall gewappnet.

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    Müde, kränkelnd und leicht übergewichtig, so beginnen viele Menschen das Frühjahr. Schade, denn eigentlich ist es in der Natur die Zeit, in der alle Kräfte neu mobilisiert werden.

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    Sportbrillen mit optischer Korrektur sorgen für Durchblick und schützen die Augen. Immer mehr Hersteller bieten korrigierte Radbrillen an. TREKKINGBIKE hat die verschiedenen Systeme verglichen und klärt, womit Fehlsichtige am besten fahren.