Teil 1: Beweglichkeit als Basis Teil 1: Beweglichkeit als Basis Teil 1: Beweglichkeit als Basis

Gesundheitsserie: Körperschule für Radfahrer

Teil 1: Beweglichkeit als Basis

  • Angelika Urbach

Der Körper ambitionierter Radfahrer benötigt einen Ausgleich zum gleichförmigen Pedalieren. Unsere dreiteilige Serie „Körperschule“ gibt Tipps und zeigt einfache Übungen zum Nachmachen.

Dehnen ist ein Stück Körperpflege. Wer neben der Kraftarbeit auf dem Rad seinen Körper mit Dehnübungen verwöhnt, schafft eine Basis für lange und schmerzfreie Touren.

Nach einer langen Autofahrt tun es die meis­ten Menschen den Katzen gleich: Sie räkeln sich und ziehen alle Glieder in die Länge bis die Verspannungen nachlassen und der Körper sich weich und locker anfühlt. Radfahrer können diesen Effekt gezielt nutzen. Sportartspezifische Dehnübungen bessern typische Schmerzzonen, die den Spaß auf langen Touren oftmals ausbremsen. So lassen sich zum Beispiel von der Haltearbeit strapazierte Muskeln an den Schultern und im Nacken mit einfachen Übungen lockern.
Ziel der Übungen sind langfristige Effekte. Experten raten, während und kurz nach der Tour auf intensives Dehnen zu verzichten, um Mikro-Verletzungen der frisch beanspruchten Muskulatur zu vermeiden. Wer Beschwerden gezielt und auf lange Sicht lindern will, sollte das Stretching vielmehr als eigene Sporteinheit in seinen Alltag integrieren.
"Die Konsequenz beim Dehnen zahlt sich für Radfahrer in zweifacher Hinsicht aus", verspricht Ulrike Daubermann, Physiotherapeutin und ehemaliger Profi im Bikemarathon. Schon nach den ersten drei Wochen fühle sich der Körper im Alltag beweglicher, erholter und frischer an. Darüber hinaus steige die Leistungsfähigkeit auf dem Rad. Die Expertin betont: "Mit dem richtigen Dehnprogramm verlängern Radfahrer die Strecke, auf der sie schmerzfrei unterwegs sind." Zu dieser Leistungssteigerung tragen verschiedene Effekte des Dehnens bei:

■ Schmerz-Prävention: Regelmäßiges Dehnen löst Verspannungen, d.h. die belasteten Muskeln bleiben im Alltag und auf dem Rad länger beschwerdefrei. Schöner Nebeneffekt: Ein flexibler Nacken ermöglicht beim Blick nach hinten einen größeren Bewegungsradius und verleiht Radfahrern ein angenehmes Gefühl von Sicherheit.

Stretching für Radfahrer

6 Bilder


■ Leistungs-Steigerung: Die Leistungsfähigkeit der für den Vortrieb arbeitenden Muskeln nimmt zu. Regelmäßig gedehnte Muskeln zeigen in Versuchen eine bessere Kraftentfaltung in gedehnter Position und gleichzeitig eine höhere Zugtoleranz. Das sorgt dafür, dass Radfahrer längere Strecken ermüdungsfrei pedalieren können. Allerdings tritt dieser Effekt nur langfristig auf – einmaliges Dehnen macht sich bei der nächsten Ausfahrt noch nicht bemerkbar.


■ Schutz vor Verletzungen: Geschmeidige Muskeln gelten als weniger anfällig für Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelfaserrisse. Einige Wissenschaftler glauben zudem, dass Heilungsprozesse nach entsprechenden Verletzungen in flexiblen Muskeln rascher ablaufen.


■ Arthrose-Bremse: Die Kombination aus Radfahren und regelmäßigem Dehnen ist ein perfekter Schutz vor Arthrose im Hüftgelenk. Das Pedalieren "schmiert" die Gelenke, gleichzeitig erweitert das Dehnen der verkürzten Bein- und Hüftbeugemuskulatur den Bewegungsradius der Hüfte und beugt einem Kapselmuster vor.

Die Dehnfähigkeit des Körpers lässt sich bis ins hohe Alter hinein verbessern. Für unser Dehnprogramm haben wir Übungen ausgesucht, die von jungen und älteren Radfahrern gleichermaßen absolviert werden können. Vorsicht gilt bei Muskelverletzungen, wie beispielsweise einer Zerrung. "In diesem Fall pausieren Sie bitte mit dem Dehnen des betroffenen Muskels bis die Beschwerden nachlassen", rät unsere Expertin.


Der komplette Artikel stand in Trekkingbike-Ausgabe 3/2015. Sie können das gesamte Heft in der Trekkingbike-App (iTunes und Google Play) lesen oder die Ausgabe im DK-Shop bestellen.


Den einzelnen Artikel erhalten Sie hier als PDF-Download. 

Gehört zur Artikelstrecke:

Körperschule für Radfahrer


  • Gesundheitsserie: Körperschule für Radfahrer
    Teil 1: Beweglichkeit als Basis

    11.05.2015Der Körper ambitionierter Radfahrer benötigt einen Ausgleich zum gleichförmigen Pedalieren. Unsere dreiteilige Serie „Körperschule“ gibt Tipps und zeigt einfache Übungen zum ...

  • Gesundheitsserie: Körperschule für Radfahrer
    Teil 2: Kraft auf langen Touren

    14.08.2015Der Körper ambitionierter Radfahrer benötigt einen Ausgleich zum gleichförmigen Pedalieren. Unsere dreiteilige Serie „Körperschule“ gibt Tipps und zeigt einfache Übungen zum ...

  • Gesundheitsserie: Körperschule für Radfahrer
    Teil 3: Balance gibt Sicherheit

    21.10.2015Der Körper ambitionierter Radfahrer benötigt einen Ausgleich zum gleichförmigen Pedalieren. Unsere dreiteilige Serie „Körperschule“ gibt Tipps und zeigt einfache Übungen zum ...

Themen: GesundheitRadfahrerStretching

  • 1,99 €
    Beweglichkeit als Basis

Lesen Sie unser MYBIKE Magazin. Einfach digital in der MYBIKE-App (iTunes und Google Play) oder bestellen Sie es im Shop als Abo oder Einzelheft:

iTunes Store Google Play Store Delius Klasing Verlag
Anzeige
  • Gesundheit
    Radeln für die Gelenke

    18.05.2021Viele Arthrose-Patienten neigen dazu, ihre Kniegelenke zu schonen. Dabei kann sanfte Bewegung die Arthrose sogar verlangsamen.

  • Serie: Gesund auf Tour
    Teil 4: Regeneration auf der Radtour

    12.10.2016Zu jeder Belastung gehört Erholung. Wer Regeneration aktiv in die Tour einplant, darf sich über mehr Leistung und Konzentration freuen. Wir sagen, worauf es ankommt.

  • 16-Seiten-Spezial: Gesund Rad fahren
    So vermeiden Sie Schmerzen und Überlastung

    23.06.2009Wer regelmäßig Rad fährt, stärkt Körper und Seele. Kein Wunder, dass Sportwissenschaftler und Mediziner den Gesundheitssport für jedes Alter empfehlen.

  • 16-Seiten-Spezial: Gesundes Radfahren
    So vermeiden Sie Schmerzen und Überlastung

    19.06.2007Radfahren ist gesund, daran besteht kein Zweifel. Wer regelmäßig auf dem Rad seinen Kreislauf in Schwung bringt, beugt vielen möglichen Erkrankungen wirksam und gleichzeitig ...

  • Serie: Gesund auf Tour
    Teil 3: Blessuren heilen

    22.08.2016Sonne, Feuchtigkeit und Reibung machen der Haut auf Tour zu schaffen. Welche Maßnahmen beugen vor und wie werden kleine Blessuren auf einer Radtour sicher behandelt?

  • Snackrezepte zum Selbermachen
    Dattelsandwich

    04.09.2020Sechs Rezepte, die zeigen wie einfach sich Radfahrer ihre Verpflegung selbst zubereiten können. Ein Muss für jede lange Radtour!

  • Gesundheit: Faszientraining für Radfahrer
    Training mit der Faszienrolle

    21.12.2015Neben klassischem Dehnen setzen immer mehr Sportler auf Faszienübungen. Simple Mode oder künftiges Pflichtprogramm für Radfahrer?

  • Snackrezepte zum Selbermachen
    Energie-Gels

    11.09.2020Sechs Rezepte, die zeigen wie einfach sich Radfahrer ihre Verpflegung selbst zubereiten können. Ein Muss für jede lange Radtour!

  • Radfahren mit künstlichen Gelenken
    Ersatzteile on Tour

    04.05.2007Gelenke verbinden die Knochen unseres Skeletts und ermöglichen Bewegung. So lange sie gut geschmiert werden, spüren wir kaum, was sie ständig leisten.