Gesundheitsserie: Körperschule für Radfahrer

Teil 1: Beweglichkeit als Basis

  • Angelika Urbach

Der Körper ambitionierter Radfahrer benötigt einen Ausgleich zum gleichförmigen Pedalieren. Unsere dreiteilige Serie „Körperschule“ gibt Tipps und zeigt einfache Übungen zum Nachmachen.

Dehnen ist ein Stück Körperpflege. Wer neben der Kraftarbeit auf dem Rad seinen Körper mit Dehnübungen verwöhnt, schafft eine Basis für lange und schmerzfreie Touren.

Nach einer langen Autofahrt tun es die meis­ten Menschen den Katzen gleich: Sie räkeln sich und ziehen alle Glieder in die Länge bis die Verspannungen nachlassen und der Körper sich weich und locker anfühlt. Radfahrer können diesen Effekt gezielt nutzen. Sportartspezifische Dehnübungen bessern typische Schmerzzonen, die den Spaß auf langen Touren oftmals ausbremsen. So lassen sich zum Beispiel von der Haltearbeit strapazierte Muskeln an den Schultern und im Nacken mit einfachen Übungen lockern.
Ziel der Übungen sind langfristige Effekte. Experten raten, während und kurz nach der Tour auf intensives Dehnen zu verzichten, um Mikro-Verletzungen der frisch beanspruchten Muskulatur zu vermeiden. Wer Beschwerden gezielt und auf lange Sicht lindern will, sollte das Stretching vielmehr als eigene Sporteinheit in seinen Alltag integrieren.
"Die Konsequenz beim Dehnen zahlt sich für Radfahrer in zweifacher Hinsicht aus", verspricht Ulrike Daubermann, Physiotherapeutin und ehemaliger Profi im Bikemarathon. Schon nach den ersten drei Wochen fühle sich der Körper im Alltag beweglicher, erholter und frischer an. Darüber hinaus steige die Leistungsfähigkeit auf dem Rad. Die Expertin betont: "Mit dem richtigen Dehnprogramm verlängern Radfahrer die Strecke, auf der sie schmerzfrei unterwegs sind." Zu dieser Leistungssteigerung tragen verschiedene Effekte des Dehnens bei:

■ Schmerz-Prävention: Regelmäßiges Dehnen löst Verspannungen, d.h. die belasteten Muskeln bleiben im Alltag und auf dem Rad länger beschwerdefrei. Schöner Nebeneffekt: Ein flexibler Nacken ermöglicht beim Blick nach hinten einen größeren Bewegungsradius und verleiht Radfahrern ein angenehmes Gefühl von Sicherheit.

Stretching für Radfahrer

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■ Leistungs-Steigerung: Die Leistungsfähigkeit der für den Vortrieb arbeitenden Muskeln nimmt zu. Regelmäßig gedehnte Muskeln zeigen in Versuchen eine bessere Kraftentfaltung in gedehnter Position und gleichzeitig eine höhere Zugtoleranz. Das sorgt dafür, dass Radfahrer längere Strecken ermüdungsfrei pedalieren können. Allerdings tritt dieser Effekt nur langfristig auf – einmaliges Dehnen macht sich bei der nächsten Ausfahrt noch nicht bemerkbar.


■ Schutz vor Verletzungen: Geschmeidige Muskeln gelten als weniger anfällig für Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelfaserrisse. Einige Wissenschaftler glauben zudem, dass Heilungsprozesse nach entsprechenden Verletzungen in flexiblen Muskeln rascher ablaufen.


■ Arthrose-Bremse: Die Kombination aus Radfahren und regelmäßigem Dehnen ist ein perfekter Schutz vor Arthrose im Hüftgelenk. Das Pedalieren "schmiert" die Gelenke, gleichzeitig erweitert das Dehnen der verkürzten Bein- und Hüftbeugemuskulatur den Bewegungsradius der Hüfte und beugt einem Kapselmuster vor.

Die Dehnfähigkeit des Körpers lässt sich bis ins hohe Alter hinein verbessern. Für unser Dehnprogramm haben wir Übungen ausgesucht, die von jungen und älteren Radfahrern gleichermaßen absolviert werden können. Vorsicht gilt bei Muskelverletzungen, wie beispielsweise einer Zerrung. "In diesem Fall pausieren Sie bitte mit dem Dehnen des betroffenen Muskels bis die Beschwerden nachlassen", rät unsere Expertin.


Der komplette Artikel stand in Trekkingbike-Ausgabe 3/2015. Sie können das gesamte Heft in der Trekkingbike-App (iTunes und Google Play) lesen oder die Ausgabe im DK-Shop bestellen.


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Schlagwörter: Gesundheit Radfahrer Stretching

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