Serie: Gesund auf Tour

Teil 2: Ernährung

  • Angelika Urbach

Wenn andere Tempo machen und wir partout mithalten wollen, steigt die Gefahr einer plötzlichen Schwäche. Auf dem Rad wird ein Hungerast schnell zum Sicherheitsrisiko. Mit Profi-Tipps aus der Sporternährung beugen Sie vor.

Plötzliche Kraftkrisen aufgrund leerer Energiespeicher verbannen die meisten Radfahrer zurecht in die Welt des harten Profisports: Bei langen Rennen darf die Ernährung der Leistung keinen Strich durch die Rechnung machen. Auf einer genüsslichen Radreise hingegen kann man jederzeit halten und Kalorien nachschieben.
Vorsicht gilt jedoch für Radfahrer, die mit besser trainierten Begleitern unterwegs sind und das Tempo der anderen mithalten. "In solchen Fällen kann der plötzlich erhöhte Brennstoffbedarf zum Problem werden", warnt die Sport-Ernährungsberaterin Dr. Claudia Osterkamp-Baerens aus Ottobrunn bei München. Das gilt auch für Ehepaare, bei denen einer stärker tritt als der andere.
Ein Hungerast bedeutet mehr als bloßes Magenknurren: Auch Übelkeit und Schwindel stellen sich ein. Da die Kräfte sehr schnell und unerwartet nachlassen, ist die Situation auf dem Rad nicht ungefährlich. Die Aufmerksamkeit für die Straße sinkt rasch und die Unfallgefahr steigt.
So reagieren Sie unterwegs richtig: Wenn Sie Hunger und Schwäche spüren, sollten Sie vom Rad steigen und eine Pause einlegen. "Der Körper muss jetzt schnellstmöglich mit Energie, am besten mit Kohlenhydraten, versorgt werden", betont Claudia Osterkamp-Baerens. Ein Müsliriegel oder eine Banane seien eine gute Wahl, wenn es nicht mehr weit ist. Wer eine längere Strecke vor sich hat, sollte sich besser eine kleine Mahlzeit mit belegten Broten gönnen. Sobald man sich wieder gut fühlt, spricht nichts dagegen, erneut aufs Rad zu steigen.
Gut, wenn vor dem Losfahren der Verlauf der geplanten Etappe auf einsame Wegstücke hin überprüft wird. Gegebenenfalls ist es ratsam, Essen und Snacks einzupacken, um unterwegs Hungerstrecken zu vermeiden.
Die Anforderungen an eine ausgewogene Ernährung im Alltag – nämlich viel Obst und Gemüse und eher wenige Sättigungsbeilagen – müssen bei dauerhafter sportlicher Betätigung um einige Punkte ergänzt werden. "Während einer Radreise unterscheidet sich der Nahrungsbedarf in drei wesentlichen Punkten von anderen Tagen", erklärt die Ernährungsberaterin. Erstens: Der Körper benötigt viel mehr Energie. Bei einer Tagesetappe von 70 Kilometern und einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von 20 Stundenkilometern kann das ein Plus von bis zu 2000 Kalorien pro Tag bedeuten. Zweitens: Der Flüssigkeitsbedarf kann aufgrund von Schweißverlusten deutlich erhöht sein. Drittens: Die Verdauungszeit und Verträglichkeit von Speisen beeinflussen die sportliche Leistung. Deshalb sollten die Lebensmittel an die Belastung und den Ablauf der Tagesetappe angepasst werden.

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Hier geht’s zum Artikel: Rad und Sitzposition abstimmen

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Schlagwörter: Ernährung Fahrrad Gesundheit

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