Gesundheitsserie: Körperschule für Radfahrer

Teil 2: Kraft auf langen Touren

  • Angelika Urbach

Der Körper ambitionierter Radfahrer benötigt einen Ausgleich zum gleichförmigen Pedalieren. Unsere dreiteilige Serie „Körperschule“ gibt Tipps und zeigt einfache Übungen zum Nachmachen.

Starke Beine erhöhen die Leistung für den Vortrieb. Darüber hinaus zielen Kraftübungen für Radfahrer auf jene Muskeln, die Haltearbeit leisten. So bleibt der Rücken schmerzfrei.

Wer aus Leidenschaft Rad fährt, ist selten gleichzeitig ein begeisterter Kraftsportler. Denn erstens bleibt neben dem Training im Sommer wenig Zeit für weitere Sportarten, zweitens zählt die Statur eines Bodybuilders kaum zum Körperideal eingefleischter Radsportler. Abgesehen von ästhetischen Aspekten gilt jedoch die Tatsache, dass regelmäßig durchgeführte Kräftigungsübungen Beschwerden auf dem Rad vorbeugen können. "Gerade die ambitionierten Radfahrer unter uns besitzen häufig eine einseitig entwickelte Muskulatur", weiß Physiotherapeutin Ulrike Daubermann aus ihrer Praxis. Sie ist überzeugt, dass die meisten Betroffenen dieses Ungleichgewicht relativ leicht korrigieren können und als direkte Folge ihre Leistung auf dem Rad steigern. Nötig sei dazu lediglich ein Kräftigungsprogramm, das auf die Bedürfnisse von Radfahren zugeschnitten ist.
Für Hobbyradfahrer empfiehlt die Physiotherapeutin ein Programm, das Schwachstellen kräftigt und gleichzeitig die Antriebsmuskeln stärkt. Die wichtigsten Muskelgruppen sind:

■ Arme und Nacken – Sie sollen für ihre ungewohnte Haltearbeit auf dem Rad gestärkt werden, damit sie auf Tour weniger schnell verspannen und schmerzen.


■ Waden und Oberschenkel – Sie lassen sich laut unserer Expertin durch Kraftübungen viel intensiver trainieren als durchs Pedalieren allein. "Die Leistungssteigerung durch gezieltes Krafttraining für die Beine wird sehr schnell spürbar", verspricht sie. Bereits nach den drei Wochen Krafttraining könne man Steigungen leichter bezwingen als zuvor bzw. steige an steilen Bergen später ab.


■ Bauch und Rücken – Sie stabilisieren beim Sitzen auf dem Rad den Oberkörper und übernehmen einen großen Teil der Haltearbeit. Doch durchs Radfahren allein werden Bauch und Rücken nicht gekräftigt – ein Wachstum der Muskulatur lässt sich ausschließlich durch gezielte Kraftübungen erreichen.

Kräftigung für Radfahrer

6 Bilder


Für unsere Leser hat Ulrike Daubermann Kräftigungsübungen zusammengestellt, die mit dem Eigengewicht des Körpers arbeiten. Hanteln kommen nicht zum Einsatz. Einziges Hilfsmittel ist ein gewöhnlicher Besenstiel oder ein ähnlicher Stab.
Zwei bis drei Trainingstermine pro Woche sind nötig, um einen Zuwachs an Kraft zu erzielen. Für Radfahrer mit geringem Zeitbudget gibt Ulrike Daubermann folgenden Tipp: "Nehmen Sie sich im Sommer nur einen Termin pro Woche vor. Das reicht, um die aktuelle Form zu halten und verhindert dennoch den alterungsbedingten Abbau der Muskulatur." Sobald im Herbst die Tage kürzer und die Straßen rutschiger werden, lässt sich das Krafttraining steigern. Bis hin zu den für den Kraftaufbau erforderlichen drei Einheiten pro Woche.


Der komplette Artikel stand in Trekkingbike-Ausgabe 4/2015. Sie können das gesamte Heft in der Trekkingbike-App (iTunes und Google Play) lesen oder die Ausgabe im DK-Shop bestellen.


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Schlagwörter: Gesundheit Kraft Kräftigung Radfahren

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