Glykämischer Index Glykämischer Index Glykämischer Index

Glykämischer Index

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Der Begriff tauchte ab 1980 in der Diabetes-Forschung auf. Er unterteilt kohlehydrathaltige Lebensmittel danach, wie stark sie den Blutzuckerspiegel anheben. Als Referenz gilt Traubenzucker mit einem glykämischen Index (GI) von 100; ein Lebensmittel, das den Blutzucker nur halb so hoch ansteigen lässt, hat einen GI von 50. Daher ist der GI unter Diabetikern eine bekannte Größe, aber auch Sportler erkennen zunehmend seine Bedeutung: Schließlich ist es in Training und Wettkampf entscheidend, wie schnell die Energie ins Blut übergeht.

Dabei widerlegt der Blick auf den GI manchen Irrglauben: Etwa, dass Rohrzucker schneller ins Blut schieße als längerkettige Kohlehydrate wie in Weißbrot und Cornflakes (siehe Tabelle). Je nach Belastungssituation sind Kohlehydrate mit unterschiedlichem GI sinnvoll: Während des Wettkampfs sollte man Lebensmittel mit einem hohen oder mittleren GI zu sich nehmen, damit die Energie schnell zur Verfügung steht. Auch nach dem Sport helfen Kohlenhydrate mit hohem GI, die Energiereserven schnell wieder aufzufüllen. 30 bis 60 Minuten vor dem Wettkampf sind jedoch Lebensmittel mit niedrigem GI zu empfehlen, sie versorgen gleichmäßiger und länger anhaltend mit Energie. Riegel, Drinks und Gels mit „schnellem Zucker“ wirken sich zu diesem Zeitpunkt eher nachteilig auf die Blutzuckerregulation aus.

LEBENSMITTEL IM ÜBERBLICK

niedriger GI

Salate, frisches Gemüse 10

Buttermilch, Magerjoghurt 15

frisches Obst 30

Vollkornbrot/-flocken 40

Früchtebrot 47

Vollkornreis 50

mittlerer GI

Spaghetti (gekocht) 55

Langkornreis 60

Müsli-Riegel 63

Bananen, Rosinen 65

hoher GI

Salzkartoffeln, Rohrzucker 70

Gummibärchen, Kräcker 80

Sportgetränk mit Zucker 89

Stärke/Maltodextrin, Pommes 95

Traubenzucker 100

Maltose (Malzzucker) 110


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